Mittwoch, 6. November 2019

Indoor Cycling - Meine ganz persönliche Sichtweise dazu

Hallo Sportsfreunde,

in der kalten Jahreszeit verlagern sich sportliche Aktivtäten, unter anderem auch das "Radfahren", wieder häufiger in geschlossene Räume mit angenehmen Temperaturen. Deshalb möchte ich, wie in einem vorherigen Beitrag bereits erwähnt, in diesem Artikel mal meine Sichtweise zum Thema Indoor Cycling etwas näher beleuchten. Sowohl aus Kursleiter- als auch aus Teilnehmersicht. In Zeiten von Social Media sehe ich nämlich leider immer noch ab und zu Dinge, die im negativen Sinne nicht von dieser Welt sind.

Vorab aber erst etwas Grundsätzliches:

Jeder hat seine eigene Meinung bzw. Philosophie zum Thema Indoor Cycling und das ist auch gut so. Ich schreibe in den nachfolgenden Zeilen nur über meine Sicht der Dinge. Das alles basierend auf Erfahrungswerten über viele Jahre. Diese Sichtweise kann man, muss man aber nicht gut finden ;-). Vielleicht kann ich damit ja dennoch Anregungen, Denkanstöße oder sogar neuen Input geben. Eventuell übertreibe ich das eine oder andere Mal auch ein wenig, aber nur wer übertreibt, kann anschaulich schildern. Viele, die mich kennen wissen, dass ich öfter mal gegen den Strom schwimme und auch offen ausspreche, was ich denke. Normen und allgemeiner Mainstream sind für mich nicht unbedingt von Bedeutung. Individualität ist mir deutlich wichtiger.


Was ist für mich Indoor Cycling?

Beim IC wird auf speziell dafür entwickelten Indoor Bikes das Radfahren in der Gruppe in geschlossenen Räumen simuliert. Nicht zu verwechseln mit dem derzeit sehr beliebten Rollentraining (auch indoor), bei dem man mit dem Rennrad auf einem Rollentrainer über das Internet zusammen mit virtuellen Trainingspartnern radsportlich aktiv ist. Indoor Cycling ist wie Radfahren ein simples Ausdauertraining, bei dem musikgesteuert und unter Anleitung eines Kursleiters jedes Streckenprofil von draußen nachgeahmt wird. Irgendwelche zusätzlichen Workouts oder auch Trittfrequenzen, bei denen man zum einen mit deutlich zu wenig Widerstand viel zu schnell tretend hubschrauberähnlich kurz vor dem Abheben ist und zum anderen einem viel zu langsam tretend mit deutlich zu hohem Widerstand fast die Kniescheiben aus der Verankerung springen, gehören nicht in das Training mit dem Indoor Bike. Das durchaus wichtige Thema Trittfrequenzen kommt nachfolgend immer wieder zur Sprache. Es ist sinnvoll, aber nicht zwingend notwendig, mit einer Pulsuhr zu trainieren, um etwas Kontrolle über seine sportliche Aktivität zu haben. Ich empfehle meinen Teilnehmern gerne auch, daß sie auf ihr Körpergefühl hören und sich nicht zu abhängig von einer Pulsuhr zu machen. Also lieber tagesformabhängig zu trainieren. In einem Indoor Cycling Kurs gezielt mit einer Pulsuhr zu arbeiten macht durchaus Sinn, aber meiner Meinung nach nur dann, wenn man auch ein klares (Ausdauer/Trainings) - Ziel hat oder krankheitsbedingt zwar Sport machen darf, aber immer die Herzfrequenz im Auge haben muss. Beim Großteil der Kursteilnehmer ist das allerdings nicht der Fall, denn sie kommen nur in die Kurse, um aerob fit(ter) zu werden oder zu bleiben. Dann ist ein dauerhaftes und konsequentes "Train By Feel" erfahrungsgemäß sinnvoller.


Es gibt mittlerweile einige sehr erfolgreiche Kurskonzepte, die sich etabliert haben und jedes dieser Programme macht auf seine Art und Weise auch Sinn. Ich konnte mich allerdings noch nie einem dieser Cycling Konzepte unterordnen, denn aufgrund meiner langjährigen Radsporterfahrung gehe ich mit allen nicht zu 100% konform. Einige Techniken kann ich aus radsportlicher Sicht nicht wirklich nachvollziehen, sind für mich Schnick - Schnack und einfach nicht notwendig. Das, was ich draußen auf dem Rad mache, mache ich auch auf dem Indoor Bike. Nicht mehr und nicht weniger. Auch wenn das Pedalieren auf dem Indoor Bike und auf dem Rad im Grunde gegensätzlich ist. Mit dem Rennrad fahre ich am Berg in einem leichten Gang und in der Ebene in einem Schweren. Beim IC - Bike ist es umgekehrt, sprich ich brauche viel Widerstand, um einen Berg zu simulieren und habe wenig, wenn ich auf einer virtuellen Ebene unterwegs bin. Diesen Unterschied gibt es zwar, dennoch verändert er das Grundprinzip RADFAHREN nicht!


Wie schon weiter oben zum Besten gegeben, ist Indoor Cycling ein simples Ausdauertraining und kein Ganzkörperworkout. Hin und wieder sehe ich aber leider immer noch, dass während des Pedalierens zusätzlich irgendwelche Übungen gemacht werden. Das wird wohl nie aussterben. Warum man die macht, wird sich mir in diesem Leben wahrscheinlich nicht mehr erschließen. Wenn man gezielt die Muskeln trainieren will, dann legt man sich auf die Hantelbank. Wenn man die Ausdauer trainieren will, dann fährt man Rad. Beides in Kombination ist etwas für Koordinationskünstler und nur halbgarer Alibisport. Man kann auch nicht gleichzeitig Essen und Trinken. Keep it simple! Fahr Rad! Ebene oder Berg. Mache das richtig und du wirst sehen, das reicht völlig. Der Kursleiter ist auch kein DJ, Partyclown oder Drillinstructor, um seine Teilnehmer zu unterhalten oder um ihnen durch völlig übertriebenes Belasten eine Nahtoderfahrung zu bescheren, sondern er ist nur Guide und gibt über die Musik die grobe Richtung vor. Er sprich zwar Empfehlungen aus, wie hoch die Belastungen sein sollten oder sein könnten, aber letztendlich entscheidet immer der/die KursteilnehmerIn selbst, wie intensiv er/sie sich belasten möchte. Man sollte sich aber auch nicht zu abhängig von der Musik machen. Die Musik ist nur Mittel zum Zweck, gibt über den jeweiligen Beat die Trittfrequenz vor und definiert somit das Streckenprofil (flach, hügelig oder bergig). Sie sorgt für eine gewisse Grundharmonie, um wie bei einer Outdoor Radgruppe im jeweiligen Terrain etwas Gruppendynamik zu haben. Ob man dabei im Sitzen oder im Stehen fährt, ist völlig egal. Draußen fährt auch jeder so wie es sich für ihn/sie am besten anfühlt. 

 
Es sind ja nicht alle Teilnehmer Radfahrer und draußen auch noch nie (sportlich) Rennrad gefahren. Ist dann ein Kurs ohne Animation denn nicht zu öde? Diese Frage höre ich auch noch ab und zu.


NEIN, ist er nicht. Allerdings stimmt es durchaus, daß es solche Teilnehmer gibt und die kommen auch in meine Kurse. Beim IC braucht man keine Animation, es ist immer gleichzusetzen mit Radfahren, egal welchen sportlichen Background die Teilnehmer haben. Als kompetenter Kursleiter sollte man in der Lage sein, ein effektives Ausdauertraining durch ein kreatives und motivierendes Coaching anzubieten. Und nur zu pedalieren ist auch nicht langweilig oder eintönig. NEIN, definitiv nicht. Das zu behaupten ist meiner Meinung nach nur eine Ausrede, weil man es so nicht kennt oder vermutlich keinen wirklichen Zugang zu radsportlichem Ausdauertraining hat. Was der Bauer nicht kennt,..... Dieser Spruch ist euch bekannt. In meinen Kursen sind im Schnitt zwischen 50 - 70% Nichtradfahrer, ab und zu sogar noch mehr. Fast alle kommen sie immer wieder, weil sie einen Sinn in meinem strukturierten, radsportorientierten Training sehen und auch tatsächlich Fortschritte in ihrer Ausdauer spüren. Selbst Radsportler kommen nicht nur im Winter, sondern auch in der wärmeren oder warmen Jahreszeit ab und zu in einen meiner Kurse, wenn sie kurz und effektiv trainieren wollen. Sie wissen, dass sie bei mir in 60 Minuten das bekommen, für das sie draußen auf dem Rad oft mehr Zeit investieren müssten.


Ich kann es nicht oft genug sagen und wiederhole deshalb meine Aussage von weiter oben noch mal: Indoor Cycling ist Ausdauersport und KEINE PARTY, bei der man u.a. propellerartig kurbelnd und auf dem Sattel hüpfend jenseits aller Sicherheitsmaßnahmen fast kollabiert und der Hölle näher ist als dem Himmel oder bei der man pseudokraftvoll mit einer viel zu niedrigen Trittfrequenz und fast "8000 Watt" tretend beide Kniescheiben und die komplette Beinmuskulatur hinrichtet. 

Warum man im Musikbogen des jeweiligen Musikstücks ständig auf 2, 4 oder 8 abwechselnd aus dem Sattel gehen und sich wieder hinsetzen muss, erschließt sich mir als Outdoorradsportler auch nicht wirklich. Warum braucht man denn eine Choreographie wie beim Aerobic, um auf dem Indoor Bike seine Ausdauer zu trainieren?????? Und warum muss man, wenn man im Stehen einen Berg simuliert, den Oberkörper fixieren/ruhig halten und aus der natürlichen Bewegung (Wiegetritt) bringen??????? Fragen über Fragen, die ich euch leider nicht beantworten kann. ;-)

Wie ist eine Indoor Cycling Stunde aufgebaut:

In der Regel dauert ein Indoor Cycling Kurs 60 Minuten und besteht aus 4 Teilen, die fließend ineinander übergehen.  

- Warm up ca. 5 - 10 Minuten (Einrollen)
- Hauptteil ca. 35 - 40 Minuten (Anstrengung (mal mehr, mal weniger) und Erholung)
- Cool down ca. 5 Minuten (Ausrollen)
- Lockern der Muskulatur (oft verwechselt mit Stretching)

Auf diese 4 Bereiche möchte ich nachfolgend noch etwas näher eingehen.

Das Warm up dauert in der Regel zwischen 5 – 10 Minuten. Innerhalb dieser Zeit steigert man durch Erhöhen des Widerstands langsam die Intensität und bereitet sich auf das Arbeiten im Hauptteil vor. Gefahren wird im Sitzen mit einer Trittfrequenz von ca. 90 – 100 Umdrehungen pro Minute.


Der Hauptteil dauert in der Regel 35 – 40 Minuten mit Belastung- und Entlastung- sprich Erholungsphasen. Je nach Ziel der Indoor Cycling Stunde werden hier verschiedene Techniken gefahren. Entweder simuliert man eine Ebene und fährt nur im Sitzen mit einer Trittfrequenz von 90 – 100 U/Min oder man simuliert Berge und fährt diese wechselnd im Sitzen und im Stehen mit einer Trittfrequenz von 60 – 80 U/Min . Man kann auch nur hügeliges Gelände simulieren mit Trittfrequenzen von 70 – 80 U/Min oder man fährt eine Kombination aus allen Techniken. Trittfrequenzen von über 100 U/Min sind bereits grenzwertig und nur zu empfehlen, wenn man diese auch sauber fahren kann, sprich mit etwas Widerstand und der dafür benötigten Körperspannung, um fest im Sattel zu sitzen. Trittfrequenzen von unter 60 U/Min mit übertrieben hohem Widerstand und von über 110 U/Min fast ohne Widerstand stehen bei mir aus Sicherheitsgründen auf dem Index. Niemand von meinen Teilnehmern ist grün und heißt mit Nachnamen HULK oder hat eine Fluglizenz für Propellerflugzeuge. Das Trittfrequenzspektrum beim Indoor Cycling geht für mich also von 60 bis 110 U/Min.




Das Cool down dauert in der Regel 5 Minuten und wird wie das Warm up mit leichtem Widerstand und einer Trittfrequenz von 90 – 100 U/Min im Sitzen gefahren, um den Körper langsam und aktiv wieder auf einen „normales“ Niveau zu bringen.


Der 4. und letzte Teil am Ende der Stunde wird zwar oft Stretching genannt, in Wirklichkeit ist das aber kein Stretching, denn dafür ist die Zeit deutlich zu kurz. Ein gutes und auch sinnvolles Stretching dauert in der Regel deutlich länger als nur 5 Minuten. Es ist eher ein Lockern der Muskeln und sollte aus Sicherheitsgründen grundsätzlich niemals auf dem Bike erfolgen, sondern man sollte dazu immer vorher vom Bike absteigen. Auch wenn man sich vermeintlich sicher fühlt und denkt, beim Lockern der Wadenmuskulatur auf dem Bike kann nichts passieren, kann man selbst eingeklickt aus dem Pedal rutschen. Ich möchte jetzt nicht näher drauf eingehen, was dabei alles passieren kann, aber ich glaube nicht, dass ein Schienbein, welches nach einem ungewollten Ausklicken aus dem Pedal einem Trümmerfeld ähnelt, das Stimmungsbarometer deutlich ansteigen lässt. Nach einem 55 - minütigen Arbeiten auf dem Bike kann ein kurzes, intensives Stretching/Dehnen der Muskulatur manchmal sogar eher kontraproduktiv sein. So meine Erfahrung. Je nachdem wie anspruchsvoll die Stunde war, lasse ich manchmal auch das Lockern der Muskulatur ausfallen und bitte die Teilnehmer einfach bis zum Ende der Stunde locker weiterzufahren. Einige schauen mich dann seltsam an, weil sie es von anderen Kursleitern so nicht gewohnt sind, verstehen und spüren aber durch mein entsprechendes Coaching sehr schnell, dass ein Ausrollen bis zum Ende des Kurses durchaus sinnvoll sein kann.

Diese 4 Teile einer Cycling Stunde werden von mir auch nochmal kurz in einem Video erklärt. Klickt dazu einfach auf den nachfolgenden Link:



Welche Musik verwendet man/ich für eine Indoor Ccycling Stunde?

Ich werde hierauf allerdings nur ganz kurz eingehen, da dies ein sehr komplexes Thema ist. Grundsätzlich ist aber auch beim Indoor Cycling Musik immer Geschmacksache und deshalb kann man theoretisch jede Art von Musik verwenden, sofern sie in das Gesamtkonzept der Stunde passt. Praktisch gesehen ist es allerdings nicht ganz so einfach. Einen guten Indoor Cycling Kurs zu bauen, bei dem die Musik zum Kurskonzept passt, ist eine Wissenschaft für sich und erfordert viel Fingerspitzengefühl. Neben lizenzrechtlichen Aspekten ist das mit ein Grund, warum ich niemals Musikwünsche von Teilnehmern erfülle.  

Wer noch nicht in einem meiner Kurse war und jetzt neugierig geworden ist, besucht mich doch einfach mal. Ihr werdet es nicht bereuen ;-). Die jeweiligen Studios, in denen ich meine Kurse gebe, sowie die Kurszeiten erfahrt ihr in einem etwas älteren Blogartikel. Klick einfach auf den nachfolgenden Link.

Pfitzenmeier - Fitness und mehr

Zum Schluss gibt es auch noch einen nicht unwichtigen Tipp von mir. Im Zusammenhang mit Radfahren in geschlossenen Räumen wird in Zeiten von Social Media immer noch oft und sehr blauäugig die Begrifflichkeit Spinning© verwendet. Das kann man zwar machen, man sollte sich dann aber bewusst sein, dass das unter Umständen mit rechtlichen Konsequenzen einhergehen kann. Ich empfehle in diesem Zusammenhang immer die Verwendung des allgemeingültigen Begriffes Indoorcycling, dann ist man auf der sicheren Seite.

Für nähere Infos dazu, klicke einfach auf diesen Link.

Kette rechts

Reiner


Kommentare:

  1. Klare Worte. Ich hoffe dann alles richtig zu machen, bis auf mal ne TF von 117. Ansonsten sollte alles passen. Danke für die Tipps und Hinweise. Grüße vom Thomas dem "Steinneklopfer" ;-)

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  2. Danke Thomas für deinen Kommentar. Schön, dass ich dir einiges mit auf den Weg geben konnte. Freedom 2 ride! Kette rechts Reiner

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